Menu Buka Puasa dan Sahur Selama 30 Hari, Referensi Menu Ramadanmu!

Menu Buka Puasa dan Sahur Selama 30 Hari, Referensi Menu Ramadanmu!

Menu Buka Puasa dan Sahur Selama 30 Hari – Bulan Ramadhan adalah bulan yang penuh berkah dan menjadi momen penting bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selama bulan Ramadhan, umat Muslim melaksanakan ibadah puasa yang meliputi menahan diri dari makan, minum, dan hawa nafsu dengan tetap melakukan aktivitas lainnya seperti biasa mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari.

Saat kita berpuasa, sebenarnya metabolisme tubuh kita akan tetap bekerja untuk memenuhi kebutuhan dasar seperti bernapas, memompa darah dari jantung, memperbaiki sel yang rusak, berpikir, menjaga suhu tubuh, dan lain sebagainya. Dan di bulan Ramadhan ini, pola makan kita tentu akan berubah karena kita hanya diperbolehkan makan ketika sahur dan ketika berbuka puasa hingga kembali ke waktu sahur. Meskipun begitu, pada dasarnya tidak ada perubahan kebutuhan gizi saat berpuasa, hanya saja tubuh kita perlu penyesuaian dan perhatian khusus agar tetap sehat dan bisa menjalankan aktivitas lainnya seperti biasa.

Ketika kita berpuasa, menjadi hal yang wajar ketika kita merasa lapar dan butuh penyesuaian pada hari-hari pertama Ramadhan. Hal ini dapat terjadi karena lambung kita akan dibiarkan kosong selama kurang lebih 13 jam. Meskipun lambung kita tidak terisi, tubuh akan tetap memenuhi kebutuhan energi dengan mengambil cadangan energi dari tubuh kita seperti dari lemak yang tersimpan di bawah kulit atau dari glikogen yang tersimpan di hati dan otot. Hal ini menyebabkan pada 3 – 5 hari awal berpuasa kita akan merasa kurang nyaman karena pada waktu inilah tubuh akan beradaptasi dengan pola makan yang baru.

Pada seminggu pertama juga dapat terjadi penurunan berat badan karena tubuh berada dalam proses penyesuaian. Namun pada minggu-minggu berikutnya tubuh sudah bisa beradaptasi dengan perubahan pola makan. Bahkan bisa jadi ada kecenderungan mengalami kenaikan berat badan apabila kita tidak mengatur pola makan.

Sahur diibaratkan seperti makan sarapan. Maka, sahur juga perlu seimbang dengan memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak. Namun, karena waktu yang terbatas, kita bisa memilih sumber-sumber makanan yang lebih praktis tapi tetap bergizi dan seimbang. Berikut ini beberapa menu buka puasa dan sahur selama 30 hari yang patut sahabat coba untuk kesehatan tubuh sahabat.

Baca Juga: Jangan Bingung! Ini Loh Bedanya Takjil dan Ifthar

Menu Buka Puasa dan Sahur Selama 30 Hari

Konsumsi Makanan Yang Kaya Serat dan Protein

Makanan yang kaya serat dan protein seperti gandum, kacang-kacangan, buah-buahan, telur, ikan, daging, ayam, tahu, dan tempe dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga memberikan energi dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Secara spesifik, sumber protein yang cukup dapat mengurangi rasa lesu dan membuat tubuh lebih aktif sepanjang hari karena membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna. Sementara itu, makanan kaya serat dapat memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh sehingga rasa kenyang dalam tubuh dapat bertahan lebih lama. Contoh makanan yang berserat tinggi adalah kurma, pepaya, pisang, terong, brokoli, wortel, dan sayuran hijau.

Hindari Makanan Yang Manis, Berlemak, dan Tinggi Gula, Garam, Lemak

Makanan yang tinggi gula dan lemak akan membuat tubuh cepat merasa lapar dan lelah karena kadar gula darah cepat menurun dan rasa lapar akan cepat timbul atau hipoglisemia. Selain itu, menghindari makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak membuat kita dapat terhindar dari masalah kesehatan seperti hipertensi, hiperglikemia, sembelit dan lainnya agar tidak menyebabkan kelelahan, lemas, dan perasaan tidak nyaman pada lambung ketika berpuasa.

Sama halnya dengan ketika kita tidak berpuasa, kita tetap perlu membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak yakni maksimal per harinya adalah 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak.

Makan dan Minum Yang Cukup

Hindari mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan dengan maksud menabung energi dalam tubuh untuk kecukupan selama berpuasa. Konsumsi makanan yang berlebihan justru dapat memperburuk kondisi tubuh di siang harinya. Selain itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik, dengan mengonsumsi air putih yang cukup selama sahur. Setidaknya bisa meminum 2-3 gelas air putih dan bisa juga menambah dengan satu gelas susu untuk tambahan peroleh energi.

Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks yang kita konsumsi dapat membantu meningkatkan energi secara bertahap dan tahan lama jika membandingkan dengan karbohidrat sederhana. Makanan sumber karbohidrat kompleks antara lain nasi, nasi merah, kentang, pasta, mie, roti gandum, bihun, jagung, sereal, dan umbi.

Setelah berpuasa 13 jam lamanya, tentu hal yang paling ternanti-nanti adalah waktu berbuka puasa. Seringkali pada momen ini lah yang membuat seseorang dengan mudah meningkat berat badannya karena makan dan minum yang terlampau banyak akibat perasaan “balas dendam” atas menahan lapar dan haus seharian. Oleh karena itu, kita juga perlu memperhatikan asupan makan dan minum ketika berbuka puasa. Berikut tips berbuka puasa sehat yang bisa sahabat terapkan.

Jangan Langsung Makan Makanan Berat

Ketika berbuka puasa, kita dapat mengonsumsi makanan dan minuman manis secukupnya karena makanan dan minuman manis sehingga tubuh mudah mencernanya dan dapat segera mengembalikan kesegaran tubuh, serta tubuh segera mendapatkan glukosa untuk menormalkan kadar gula darah yang menurun selama berpuasa. Ini juga sebagai bentuk kita untuk mengikuti sunnah Nabi SAW.

Hindari untuk langsung makan makanan berat ketika berbuka puasa karena justru itu akan membebani kerja lambung yang sudah beristirahat selama kita berpuasa. Hindari juga minuman dingin atau es saat berbuka karena ini dapat menahan rasa lapar sehingga tubuh akan cenderung menunda atau menolak hidangan lain yang kaya akan nutrisi.

Konsumsi Makanan Yang Seimbang

Setelah melaksanakan sholat maghrib atau 30 menit setelah berbuka puasa, kita baru dapat makan malam seperti biasanya. Sebaiknya mengkonsumsi jenis makanan yang bergizi lengkap dan seimbang serta mengandung karbohidrat kompleks.

Hindari Makanan Yang Berlebihan dan Makan Secara Perlahan

Hindari makan yang berlebihan karena dapat menyebabkan sakit perut dan merusak kesehatan tubuh. Makan yang berlebihan dapat mengakibatkan glukosa darah meningkat secara cepat dan akan turun dengan cepat pula karena efek dari hormon insulin produksi. Hal ini akan menstimulasi hormon ghrelin yang memicu kelelahan dan rasa lemas sehingga menimbulkan rasa lapar kembali.

Setelah itu, bisa jadi kita akan makan lagi atau langsung beristirahat. Selain menurunkan kualitas dan produktivitas kita dalam beribadah, siklus ini juga yang kemudian membuat fenomena banyaknya kenaikan berat badan ketika bulan Ramadhan karena adanya penumpukan kalori.

Minum Air Putih Yang Cukup

Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik yakni dengan mengonsumsi air putih yang cukup selama berpuasa. Kita memang perlu mengatur strategi agar selama bulan puasa kita tetap bisa mengonsumsi air sekitar 8 gelas per hari. Dapat mencontoh salah satu strategi dengan pola 2-4-2. Pola yang mana dengan cara 2 gelas ketika sahur, 2 gelas ketika berbuka puasa, dan 4 gelas di malam hari.

Meskipun kita harus tetap menjaga konsumsi minum kita. Kebutuhan air ini juga tidak selalu dari air putih saja. Namun bisa juga minum teh, susu, jus, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi. Tetapi, perlu menggaris bawahi anjuran untuk tidak meminum minuman yang dingin karena ini akan membuat kita cepat merasa kenyang dan enggan untuk mengonsumsi cairan lagi.

Hindari Makanan Yang Terlalu Pedas dan Makanan Berlemak

Salah satu hal yang menjadi incaran ketika berbuka puasa adalah gorengan dan makanan pedas. Padahal ini kurang baik untuk kesehatan tubuh. Makanan yang terlalu pedas dan berlemak dapat membuat kita terkena gangguan pencernaan. Seperti halnya maag, diare, GERD, dan lainnya apabila tidak membatasinya.

Makanan yang berlemak tinggi seperti gorengan juga justru akan menurunkan imunitas tubuh kita, serta dapat meningkatkan risiko terkena penyakit degeneratif. Apabila tetap ingin memakannya, usahakan hanya makan 4 – 5 potong saja untuk makanan yang digoreng.

Selain tips yang telah dijabarkan, terdapat juga contoh menu sahur dan buka puasa yang sehat dan bisa dijadikan referensi.

Contoh Menu Sahur

  1. Nasi merah dengan telur dadar dan sayuran kukus.
  2. Salad sayur dengan kacang-kacangan dan protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan.
  3. Bubur kacang hijau dengan sedikit gula dan susu rendah lemak.
  4. Telur dadar dengan tumis sayuran seperti tomat, paprika, dan bawang putih.
  5. Nasi putih dengan ikan teri, tahu, dan tempe goreng.

Contoh Menu Buka Puasa (Makan Malam)

  1. Sup ayam dengan sayuran segar dan nasi merah.
  2. Tumis sayuran dengan tofu atau tempe dan nasi putih.
  3. Ikan panggang dengan sayuran hijau dan kentang rebus.
  4. Nasi goreng dengan sayuran segar dan telur dadar.
  5. Ayam panggang atau rebus dengan sayuran kukus dan kentang rebus.

Dalam memilih menu sahur dan buka puasa, penting untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi dan menghindari makan yang berlebihan. Dengan memilih makanan yang seimbang, dan cara memasak yang tepat. Kita dapat menjaga kesehatan tubuh dan menjalankan ibadah puasa dengan optimal. Semoga tips sahur dan buka puasa di atas dapat bermanfaat dan menjadi acuan dalam menentukan menu sahur dan berbuka puasa. Selamat menjalankan ibadah puasa!

Editor: Dompet Dhuafa Jogja

SEDEKAH SEKARANG!

Tinggalkan Balasan

Alamat email anda tidak akan dipublikasikan. Required fields are marked *